きゅっと引き締まった「くびれ」のある美しいウエスト。
女性なら誰しも憧れるボディですよね。
しかし「くびれ」は、一生懸命に運動をしてもなかなか簡単には作れないもの…。
「ダイエットに励んで痩せたけれど、くびれはできなかった」という方も少なくないでしょう。
そこで今回は、くびれのある美しいウエストの作り方をご紹介します。
薄着が増える夏に向けて、くびれのある美ホディを手に入れましょう！
Contents
くびれのあるウエストとは
くびれとは引き締まったウエストのことで、ただ細いだけでなく筋肉があって引き締まり、ウエストからヒップにかけてメリハリのあるウエストが美しいくびれとされています。
くびれには黄金比があり、
ウエスト：ヒップの比率＝7:10
が最も美しいくびれラインと言われています。
つまり、
ウエストの大きさ(cm)÷ヒップの大きさ(cm)=0.7の計算
で、0.7に近い数字になるほどバランスの取れたウエストになります。
くびれを作りたい方、美しいくびれを目指したい方は、まずは自分のウエストとヒップを計測し、黄金比を目安にしていきましょう。
サイズを数値化するだけで現状を知ることができるため、やる気も出てきます。
できれば毎日同じような時間に計測をしたり、写真を撮って変化を見るだけでもモチベーションを維持しやすくなるので、くびれ作りをスタートさせる方は是非やってみてください。
くびれがあるメリット
ウエストにくびれがあると、ただスタイルがよく見えるだけではありません。
ウエストを引き締めてくびれがある5つのメリットを見ていきましょう。
- 姿勢がよくなる
- ファッションが楽しめる
- 水着を着こなせる
- バストが大きく見える
- 若々しく見える
姿勢がよくなる
腹筋を鍛えると、自然と背筋も鍛えられるため、多くの方の場合、背筋がピンと伸びて、姿勢もよくなってきます。
じつは背筋を伸ばしてよい姿勢をキープするのはかなり疲れます。
猫背な人は腹筋と背筋が弱いため、下腹が出やすく肩も巻き肩になり、腕やわき腹に脂肪がつきやすいです。
くびれを作るためのトレーニングで、姿勢がよくなるだけでなく、自然と筋肉が鍛えられていたり、佇まいが美しくなるというメリットがあります。
ファッションが楽しめる
くびれがあるとおへそを見せるファッションや、ぴったりしたトップス、ウエストを強調するようなハイウエストのボトムスなど楽しめるでしょう。
オーバーサイズのトップスを着ていても、ふいに見えたウエストがキュッと引き締まってくびれていたら、羨ましく思う女性もいるかもしれません。
また男性ならドキッとしてしまうかもしれません。
本当は着たいけどウエストが強調されるのが嫌で躊躇していたファッションでも、くびれがあれば堂々と見せられます。
自分に自信が持ててファッションの幅も広がるので、服選びや買い物がより楽しくなるでしょう。
水着を着こなせる
くびれができたら水着になる海やプールでも恥ずかしく思うことはないでしょう。
むしろ水着はくびれを見せる絶好のチャンスです。
「水着をかわいく着こなしたい！」
「せっかく水着になるならくびれを作りたい！」
と、水着を着る機会はくびれ作りの目的にもなり得ます。
ウエストを隠して体形カバーするようなデザインを選ばなくていいでしょう。
水着になるシチュエーションやウエストを出す機会があると目標設定しやすいので、その日までの期間をカウントダウンして頑張れます。
バストが大きく見える
バストのサイズが変わらなくてもくびれがあるとアンダーバストのサイズが小さくなるため、バストが大きく見えるメリットがあります。
ブラジャーカップのサイズアップも期待できるかもしれません。
くびれがあって砂時計のような体形になると、バストとヒップが強調されてセクシーなイメージを与えることもできるでしょう。
欧米の女性がヒップが大きくても、女性らしいセクシーな体形に見えるのは、ウエストがしっかり引き締まってくびれがあるからとも言えます。
若々しく見える
年齢を重ねるごとにお腹が出てしまい、体形のラインを隠すような服装をするほど老けてみられてしまいかねません。
逆にウエストが強調されるような服装にするだけでも若々しく見られるというメリットがあるのです。
おへそを見せるファッションには抵抗のある方でも、ウエストがピッタリしたトップスやボトムスにすると、バランスよく見えるでしょう。
くびれを作りたい方や体型キープをしたい方は、わざと強調するようなファッションにした方が常に意識できるかもしれません。
おへそ出すファッションや、ウエストがピッタリしたトップス・ボトムスを着るのが恥ずかしいという方は、家に居る時だけでもウエストが見えるような服装にしてみてはいかがでしょうか。
くびれを作るために知っておきたい3つの筋肉
くびれを作るためには腹筋を鍛えることが重要ですが、腹筋と言っても3種類の筋肉があります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
それぞれの筋肉の位置と特徴を見ていきましょう。
腹直筋
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、人によって6つか8つに分かれています。
背中を丸めるときの体幹屈曲動作や、正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉で、内臓を守る働きをしています。
お腹が割れているいわゆるシックスパックは、この腹直筋を鍛えることでできます。
皮膚のすぐ下にある皮下脂肪をなくすことで、くっきりと現れやすいです。
くびれも作ってお腹を割りたい方は、腹直筋を中心に鍛えるといいでしょう。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹部分にある筋肉で、くびれを作るには引き締めが欠かせない筋肉です。
腹斜筋は2部位に分かれており、表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。
体をひねる動作や体幹の固定に重要な筋肉で、スポーツ選手で腹斜筋を重点的に鍛えている方は多いです。
ウエスト全体を引き締めてきれいなくびれラインにしたい方は必ず鍛えて欲しい筋肉です。
腹横筋
腹横筋は腹斜筋の内側にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれています。
腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きをしている筋肉です。
腹横筋を鍛えることでお腹全体が引き締まるため、「天然のコルセット」と呼ばれています。
内臓を覆っているので腹横筋をしっかり鍛えておくと、食べた後にお腹が出てしまうことやぽっこりお腹なども防ぐことができるでしょう。
くびれができにくい人の共通点
くびれができにくいのは、お腹についた脂肪や筋力の低下など、様々なことが原因として考えられます。
得に次の項目に当てはまる人は要注意です。
- 普段運動をする機会がない
- コンビニやスーパーのお弁当、お惣菜をよく食べる
- 外食が多い
- 手足が何時も冷えている
- デスクワークが多い
- 猫背になりがち
- 肩こり、腰痛がある
- 便秘になりやすい
- 体形を隠すファッションが多い
当てはまる項目が多いほど、くびれができにくいでしょう。
くびれができない多くの原因が、お腹についた脂肪によるものです。
日ごろから運動する習慣がないと、ウエストに蓄積した脂肪を燃やすことができません。
筋肉量が減れば、代謝が落ちてより脂肪がつきやすい体質に変わってしまいます。
その他、高カロリーな食べ物や冷えも、くびれができにくい要因の一つです。
くびれを作る7つの方法
くびれを目指すには、いろいろな方法があります。
できることから、1つずつトライしてみましょう！
（1）姿勢を整える
背中が丸まった姿勢だと、内臓の位置が下がりお腹が前に出やすくなります。
姿勢が悪いままでいると骨盤が歪み、くびれがないぽっこりお腹となってしまうのです。
そのため、美しいくびれを作るには、まず姿勢を正すことが重要です。
椅子に座るときは、背もたれに背中をつけずに、背筋をピンと伸ばすことを意識しましょう。
デスクワークをしていると、姿勢が前のめりになりがちです。
こまめに休憩を入れて、背筋を伸ばすよう心がけましょう。
（2）「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える
「くびれ＝腹筋を鍛える」というイメージがあるもしれませんが、ただがむしゃらに筋トレをすればよいとうものではありません。
腹筋のうち「腹斜筋」と「腹横筋」の2つがを中心に鍛えると、より美しいくびれを目指すことができます。
カラダをねじりながら腹筋をする『ツイストクランチ』は、程よく負荷がかかるため、筋トレが苦手な人でも、腹斜筋を効率よく鍛えることができます。
ツイストクランチの方法
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 両手を頭の後ろに構えて両足を90度に曲げる
- 足のつま先を上げる
- 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけて腹筋の力を使うようにする
- 腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に停止する
- 腹筋をゆるめて元の状態に戻る
- 逆足も同じ動作を行う
初めてツイストクランチを行う方や、普段運動や筋トレをする習慣のない方は無理をしないようにしてください。
一度に回数を多くするよりも、継続して行うことの方が大切です。
少ない回数から始めてコツコツ増やしていけるようにしましょう。
（3）有酸素運動をする
ウエストに脂肪がたっぷりついているという方は、脂肪を減らすことが必須です。
お腹まわりの脂肪を落とすには、「有酸素運動」が効果的！
有酸素運動とは、酸素を十分に取り込みながら行う運動のことを言います。
呼吸をしっかり行いながらカラダに負荷をかけることで、効率のよい脂肪の燃焼を促します。
息切れしながら行うハードな運動とは違い、しっかり呼吸を行いながらカラダを動かすので、運動が苦手な人でも始めやすいでしょう。
有酸素運動にはいろいろな種類がありますが、ウォーキングやエアロビ、ダンスなどは初心者でも比較的手軽に実践できます。
（4）食生活を見直す
高カロリーな食事を摂っていては、くびれどころではありません。
また、塩分の多い食べ物も、カラダがむくむ原因となるので摂りすぎは禁物です。
コンビニやスーパーのお弁当やお惣菜、レトルト、インスタント食品などには塩分がたっぷり含まれています。
手軽に食べられて便利ですが、本気で美しいくびれを目指すならできる限り控えましょう。
自炊をするなら簡単な和食で十分です。
白米を玄米に変えるだけで噛む回数が増えるので、満腹中枢を刺激して少ない量で満足感を得られます。
また、玄米には白米の5倍もの食物繊維が含まれているため、便通をよくする効果もあります期待できます。
便秘はくびれ作りの天敵です。
毎日のお通じをよくするだけでぽっこりお腹を解消できます。
お酒が好きな方はアルコールにも要注意です。
アルコールも摂りすぎると体内の水分がうまく排出されず、むくみの原因となります。
ビール腹という言葉があるように、下腹部に脂肪が溜まりやすくなるので、飲む量やお酒の種類にも気を付けるようにしましょう。
ただし、ただお腹を凹ますための食事制限はやめてください。
必要なカロリーや栄養が摂取できていないと筋肉がやせ細り、ただ細いだけの貧弱な体つきになってしまうことがあります。
肌のツヤを失ってカサカサしてしまうため、女性らしい肌できれいなくびれを作りたいなら、必要な栄養とカロリーを摂取し、筋肉を鍛えることが大切です。
（5）温活をする
カラダを冷さないことも、くびれと大きく関係しています。
冷えは血行を悪化させるだけでなく、代謝が落ちる原因にもなります。
代謝が落ちれば、その分脂肪を溜め込みやすくなるため、お腹まわりが太りやすくなってしまうのです。
そのため、普段からできるだけカラダを冷やさないことが重要です。
忙しいと簡単にシャワーで済ませてしまいがちかもしれませんが、できるだけお風呂に浸かって、カラダを温めましょう。
また、アイスなど冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎないことも大切です。
生姜などカラダを温める、温活効果のある食べ物は、冷え防止にも良いでしょう。
カラダが冷えにくくするため、日ごろの食生活をの中で少し意識をして摂るようにしましょう。
お腹が冷えやすい方には腹巻がおすすめです。
腹巻なんて恥ずかしい･･･と思われるかもしれませんが、温活グッズとして多数商品があり、デザイン性の高いものもあります。
ショーツと一体型の腹巻きもあるので、普段でも取り入れやすいです。
腹巻には締め付ける効果もあるので、くびれ作りをしている時お腹を意識することにも活用できます。
（6）エステに通う
エステに通い、プロの手を借りるのも美しいくびれを目指す方法の一つです。
マッサージで美しいくびれを目指すことも可能ですが、痩身エステへ通うことで、よりキレイなくびれを目指すこともできます。
痩身エステでは、人によって異なるスタイルや骨格、体質に合わせて施術を行います。
そのため、自分に合う最適なくびれケアが受けられるのです。
ウエスト周りにびっしりとついている脂肪にも、ハンドマッサージやキャビテーション、ラジオ波といった痩身機器で、徹底的にアプローチします。
さらに筋肉運動を人工的に起こせるマシンもあるので、効率的に腹筋を鍛えることができます。
腹筋を鍛えられる自宅用のEMSベルトや高周波も販売されていますが、続けるのが難しいようです。
継続してこそ効果を発揮するアイテムですが、自宅用では威力が少ないのが難点です。
エステの業務用なら威力が強いため自宅用よりもより高い効果が期待できるでしょう。
短期間で効率よく腹筋をつけたいならエステのマシンも候補にいれてみてください。
ただしエステでの施術は、痩身効果が期待できる分、時間とお金が必要です。
経済的そして時間的にも余裕がある方は、エステへ通うことも検討してみてください。
（7）コルセットをつける
コルセットは、正しい姿勢へ矯正しながら、きゅっと引き締まったくびれを目指すことができるアイテムです。
お腹につけるだけで、見た目がかなり引き締まるだけでなく、コルセットをつけているとウエストが圧迫されるので、食べる量を減らせるメリットもあります。
いつもお腹が引き締まって緊張感のある状態でいられるので、意識も高まるでしょう。
また無理なく食事量を減らせるため、つい食べすぎてしまう方にもおすすめです。
コルセットは、自分のウエストサイズよりも3cm程度小さいものが理想的。サイズだけでなく、素材や形も種類豊富なので、自分の肌質や体型に合うものを選びましょう。
「コルセットってきつくて苦しそう･･･」と抵抗のある方はガードルもおすすめです。
ショーツと一体型になっているので下着としても着られ、着るだけでウエストをほっそりさせてくびれを作ります。
ロング丈のものはくびれだけでなくヒップアップや太ももを引き締める効果も期待できます。
見た目だけでも速攻でくびれを作りたい方に便利なアイテムです。
手頃なもので2,000円台で購入できるので、ひとつ持っていると良いでしょう。
まとめ
くびれはただ運動や食事制限に励むだけでは、手に入れることができません。
姿勢を正し、鍛えるべき筋肉にアプローチをしていくことで、くびれを作り上げていきます。
もちろん食べすぎは禁物。
塩分や脂質を摂りすぎない食生活を心がけることも大切です。
毎日少しずつ、できることから取り入れて、くびれのある美ボディを目指しましょう。
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