勉強やデスクワーク、立ち仕事など、長い時間同じ姿勢でいた後に、足がパンパンになったということはありませんか？
足の太さの原因は、脂肪ではなく「むくみ」という話もよく耳にしますよね。
むくみは、放っておくと取れにくくなるため、できれば毎日ケアしたいもの。
そんなむくみを効果的に取り除くには、リンパマッサージを試してみてください！
この記事では、足のむくみに悩む人にむけて、次のことを解説していきます。
- むくみの原因や症状
- リンパマッサージのコツや効果
- 足のリンパマッサージのやり方
- 効果的なマッサージのポイント
リンパの働きや流れを理解し、むくみ知らずの足を目指しましょう。
Contents
足がむくみやすいのはなぜ？
心臓から最も遠い位置にある足は、血液やリンパ液の流れが滞りがちで、特にむくみやすい部位です。
しかし、足の太さの原因がむくみなのか、脂肪なのか、わかりにくいということはありませんか？
ここでは、足のむくみの原因と症状を紹介するので、当てはまるかチェックしてみてください！
足のむくみの原因
足のむくみの原因は、次のようなことが挙げられます。
- 運動不足
- 足首のかたまり
- リンパのつまり
1つずつ、詳細を説明します！
運動不足
足のむくみの原因として、真っ先に思い浮かぶのが、運動不足です。
運動不足により、足の筋力が弱ると、血液を循環させることができません。
血液をはじめとする体液の循環が滞ると、老廃物が1箇所に留まって排出されないので、むくみの原因になります。
水を飲むとむくむ人は、筋力低下によって体内の循環ができていない場合が多くあります。
特に、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、心臓から遠い足の血液を循環させるポンプの役割を担います。
運動不足の自覚がある人は、日々の生活の中で意識的に階段を使ったり、歩く距離を伸ばしたりして、運動量を増やしてみてください。
足首のかたまり
足首を使えていない・かたまっている人も、足がむくみやすい傾向にあります。
特に、ハイヒールなどを履くことが多く、スニーカーを履かない方は注意が必要です。
ハイヒールを履いて歩くと、爪先だちの状態になるので、足首が固定されます。
普段、足首を使って歩行していないと、足首がかたまる原因に。
また足首がかたいと土踏まずのアーチが失われ、扁平足を引き起こす恐れもあります。
扁平足の状態だと、ふくらはぎを使わないまま歩行することになり、ポンプの機能が弱まってしまうのです。
ふくらはぎのポンプ機能が落ちると、血流が悪くなり、むくみの原因になります。
リンパのつまり
3つ目の原因は、リンパの詰まりです。
リンパとは、体中に張り巡らされたリンパ管やリンパ節、それらを通るリンパ液の総称です。
体内の老廃物を運ぶ役割があると言われているリンパ液は、リンパ管を通り不要物質を回収します。
ところが、このリンパの流れは遅い上に、弱く、すぐに滞ってしまうのが特徴です。
リンパが詰まると、余分な水分や老廃物も詰まってしまうので、むくみが生じます。
あなたの足もむくんでいる？症状チェック！
自分の足が脂肪や筋肉で太いのか、むくみが原因なのか、わからないことも多いはず。
むくみの症状が当てはまるか、チェックしてみましょう。
- 指で押すと、しばらく元に戻らない
- 夕方になると靴や指輪がきつくなる
1番もわかりやすいのは、むくんでいると思われる場所を指で押して見る方法です。
10秒間押した後に、なかなか元に戻らず跡がついているようであれば、脂肪ではなく、むくみが原因と考えられます。
また、夕方になると靴や指輪がきつくなるのもむくみが原因です。
特に、立ち仕事やデスクワークで長時間同じ体勢を続けている場合は、血流が悪くなりむくみやすくなるので、注意が必要です。
仕事中に足をこまめに動かしたり、仕事の後にゆっくり休めたりを意識してみてください。
リンパマッサージとは？
体内の老廃物などを運ぶリンパ管・リンパ節・リンパ液を総称して、リンパと言います。
リンパは大事な役割を担う一方で、流れが遅く・弱く、滞りやすいという特徴があります。
その流れをスムーズにするために有効な方法の1つとして、リンパマッサージがあります。
ここでは、リンパの位置とリンパマッサージをする際のコツや注意点を紹介します。
リンパの位置は？
リンパマッサージをする際に重要なのが、リンパ節です。
リンパ節は、リンパ管の各所にある、いわば中継地点のような場所です。
リンパ管は全身に広がっているので、その中継地点であるリンパ節も全身に600〜800個あると言われています。
リンパ節では、リンパ液が運ぶ「細菌」や「死んだ細胞などの異物」を免疫で処理し、きれいにする役割を果たしています。
そのため、このリンパ節を良くほぐし、リンパ全体の流れや働きを良くすることが大切です。
鎖骨や脇の下、足の付け根、膝裏などがリンパ節の代表的な位置です。
リンパマッサージのコツと注意点
リンパ管は、細く繊細な管で、皮膚のすぐ下を通っているので、優しくなでるようにマッサージをするのがコツです。
強く押すとリンパ管を傷つけてしまう可能性があるので、体に手を沿わせながら優しい圧で行いましょう。
足元から心臓に向かって流すように意識するとより効果的です。
リンパ節のマッサージをする際にも、強い刺激は注意が必要です。
「気持ちいい～痛気持ちいい程度の圧」で、ほぐすようにしてください。
また、体調が悪いときや食後すぐの満腹時には、リンパマッサージを行うのを避けましょう。
妊娠の可能性がある場合や、持病がある場合も、医師へ相談した上で行うようにしてください。
リンパマッサージの効果は？
体内の老廃物を回収し、ろ過する役割を担うリンパですが、リンパは滞りやすいため、マッサージで流れをスムーズにしてあげるようにしましょう。
ここでは、リンパマッサージの効果を紹介します。
むくみの解消
リンパマッサージを行い、老廃物や余分な水分をためない身体にすることで、むくみが解消されます。
特に女性の場合、男性に比べて筋肉が少ないため、リンパ液が滞りやすいと言われています。
効果的なマッサージを行うことで、足のスッキリ感や細さを実感できるでしょう。
足の付け根やひざ裏のリンパ節を意識しながら、流すようにするのが効果的です。
冷え性改善
リンパマッサージは、むくみだけでなく冷え性改善にも効果的です。
リンパの機能を促進すると同時に、血流も良くなるので、足先や手先の冷え解消につながります。
また、代謝がアップするので、ダイエット効果が期待できるのも嬉しいポイントです。
リンパマッサージを習慣にすれば、太りにくく病気になりにくい体質つくりに繋げられるでしょう。
顔のくすみ・クマにも効果的！
リンパマッサージによって、リンパの働きが促進されると、体内の老廃物が適切にろ過されて、きれいな状態に。
デトックス効果が高くなるので、顔のくすみやクマの予防にも効果的です。
また、クリームやオイルなどを活用しながらマッサージを行うことで、保湿効果が期待できます。
さらに、マッサージによって血流が良くなると、肌のターンオーバーも促進されるでしょう。
足のむくみ撃退！リンパマッサージのやり方3選
むくみや冷え性、美肌にまで効果が期待できるリンパマッサージ。
リンパの流れを意識しながら、優しく適切に行うのが大切です。
ここでは、その具体的なやり方を3つ紹介します。
お風呂上がりに！デイリーマッサージ
まずは、基本的なマッサージの方法を紹介します。
お風呂上がりに、体が温まってリラックスした状態で行うのがおすすめです。
具体的なやり方は、次の4ステップ！
- 親指を使って足の裏を押す
- 爪先から足首に向かって足の甲を押す
- 足首からひざ裏に向かってふくらはぎをさする
- ひざ裏のリンパ節を軽くプッシュ
爪先からひざ裏に向かって老廃物を流すイメージで、順番に刺激するようにしましょう。
1. 親指を使って足の裏を押す
親指を使って足の裏全体を押します。
表面だけでなく、指の付け根や側面もまんべんなく刺激するのがポイントです。
2. 爪先から足首に向かって足の甲を押す
爪先から足首に向かって足の甲をプッシュします。
ここでのポイントは、足の甲の筋に沿って刺激すること。
普段、特に意識しない足の甲ですが、意外と気持ちよさを感じるはずです。
3. 足首からひざ裏に向かってふくらはぎをさする
ふくらはぎをさすり上げます。
リンパ管は細くて繊細。
傷つきやすいので、強くこすらないことが大切です。
足首からひざ裏に向かって、優しく10回ほど流すようにしましょう。
4. ひざ裏のリンパ節を軽くプッシュ
仕上げに、ひざ裏のリンパ節をプッシュ。
リンパ節は、リンパ管を通って運ばれてきた老廃物をろ過する場所です。
優しく刺激して働きを促進させれば、リンパ液をきれいな状態にしてくれます。
親指で3秒ほど優しくプッシュして完成です。
お風呂上がりのマッサージが続かない方は、お風呂場で体を洗うついでに行うのも良いでしょう。
ボディーソープや石鹸をつけた状態で行えば、すべりが良く、肌を傷つけません。
オフィスでも！座りながらマッサージ
長時間座った状態でいると、リンパが詰まって血行が悪くなり、むくんできますよね。
そんなときに実践できる、座りながらできるマッサージを紹介します。
やり方は、たったの2ステップ。
- 左足のひざに、右足を沿わせながら下におろす
- 左足のひざを使って、ふくらはぎの中心・内側・外側を刺激する
1. 左足のひざに、右足を沿わせながら下におろす
足を組むように、右足首を左ひざにつけます。
左ひざに右足をつけたまま、ひざ裏までゆっくり右足を下ろしていきましょう。
2. 左足のひざを使って、ふくらはぎの中心・内側・外側を刺激する
同じように足を組む体勢になり、左足のひざを使って右足の中心・内側・外側を刺激します。
この2つのステップを、左右どちらも行ってください。
ポイントは、ひざを使って、足首からひざ裏に向かってほぐすこと。
自重で刺激できるので、力を使わずに手軽にマッサージできます。
マッサージをしたときに、痛いと感じたり、ゴリゴリしたりする場所があれば老廃物が溜まっている証拠です。
気づいたときに、こまめにトライしてみてください。
1分でできる！簡単足首マッサージ
最後に、簡単な足首のマッサージを紹介します。
忙しくて、マッサージに時間をかけられない、オフィスでは仕事に集中してマッサージの暇がないという人におすすめです。
やり方は、次の3ステップ。
- 親指と人差し指でくるぶしの下をはさむ
- くるぶし下からアキレス腱に向かって刺激する
- 爪先から足首に向かって足の甲を押す
このマッサージのポイントは、足首まわりの歪みを直すようなイメージで行うことです。
1. 親指と人差し指でくるぶしの下をはさむ
手のひらを上にむけた状態で、親指と人差し指を、それぞれ内側と外側のくるぶし下に沿わせます。
手でアキレス腱をはさむようなイメージです。
2. くるぶし下からアキレス腱に向かって刺激する
くるぶし下に沿わせた親指と人差し指をアキレス腱に向かって上下させます。
アキレス腱の手前までをつまむようなイメージで、痛気持ちいい程度の圧を意識して刺激しましょう。
3. 爪先から足首に向かって足の甲を押す
爪先から足首に向かって足の甲をプッシュ。
足の甲にはリンパが集中しているので、指と指の間の筋を意識しながら押してみてください。
足首まわりのリンパの流れや働きを改善し、足首の歪みを解消すれば、ふくらはぎを正しく使えるようになります。
ふくらはぎを適切に使えると、ポンプの機能が向上し、むくみ改善が期待でいますので、是非試してみてください。
効果的なマッサージのポイント
リンパマッサージをするなら、効果的に行いたいですよね。
早く効果が見えればモチベーションが上がるので、習慣化が簡単になります。
ここでは、効果的なマッサージのポイントを5つ紹介します。
お風呂上がりに
お風呂上がりの体が温まった状態で、リンパマッサージをするのがおすすめです。
入浴後は、すでに血流が良い状態なので、マッサージの効果が出やすくなります。
また、ボディクリームやオイルをぬりながらマッサージを行えば、ボディケアにもなるので一石二鳥。
リンパマッサージは続けることが大切なので、習慣にできるよう工夫してみてください。
リラックスした状態で
2つ目のポイントは、リラックスした状態でマッサージをすることです。
マッサージ店やリラクゼーションサロンでも、眠気を誘うような、間接照明とゆったりした音楽が流れていますよね。
ゆったりとリラックスしながらマッサージを行うと、体がほぐれやすくなるのでおすすめです。
寝る前に間接照明でマッサージタイムを作り、お気に入りの香りでくつろぎながら行うようにしましょう。
日頃からがんばる自分を労わる、特別な時間にしてみてください。
肌への負担を減らすためオイルを活用
肌への負担を減らすために、オイルやクリームなどを活用しましょう。
リンパマッサージは、優しくなでるように行うのが基本ですが、どうしても手と肌の間に摩擦が生じます。
オイルやクリームを使えば、摩擦を軽減してくれるので肌への負担を減らしてくれます。
また、すべりが良くなるので、単純にマッサージしやすいという効果も。
お気に入りの香りや肌にあった効能を持つ製品を選べば、美容効果も期待できます。
水分をとる
リンパマッサージをした後は、しっかりと水分をとるのがポイントです。
水分をとることで、老廃物の排出を促進させ、尿や汗と一緒に体の外に排出してくれます。
水を飲むと体内の循環が良くなり、むくみの改善にもつながります。
寝る前のリラックスタイムなら、ホットのハーブティーなども良いでしょう。
よりリラックス効果を高めてくれます。
リンパをケアして、むくみ知らずの足に！
体内の老廃物を回収しろ過するという、大切な役割を担うリンパ。
リンパの働きを促進するためのリンパマッサージは、毎日行うのが理想です。
特に、体の中でも心臓から遠い足は、むくみやすいですよね。
むくみをとることで、見ためがスッキリするだけでなく、太りにくく病気になりにくい体つくりが期待できます。
毎日のケアが大変な場合も、ちょっとした隙間時間に、足の付け根やひざ裏のリンパ節を押すなど、こまめにケアしてみてください。
リンパをケアして、むくみのない体を目指しましょう！
ふくらはぎのリンパマッサージのことならいわき市のエステサロン「Grace」のアクセス情報
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